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웹진 286 호 | 기사입력 [2019-07-24] | 작성자 : 강서구보

거북목 이렇게 예방하세요

  • 거북목 증후군(일자목증후군)이란?

    목을 앞으로 내민 자세로 7개로 구성된 목뼈가 C자형태에서 일자형태로 변형이 되는 것으로 머리가 숙여지지 않은 상태에서 목이 거북목처럼 앞으로 구부러지는 증상을 말한다.

     

    거북목 증후군의 원인

    01턱을 앞으로 빼고 있는 습관

    02장시간 고개를 숙이고 있는 경우

    03높은 베개를 사용하는 경우

    04모니터의 높이가 맞지 않는 경우

    05엎드려서 자는 습관이 있는 경우

    06잘못된 자세로 장시간 있는 습관

     

    머리의 각도에 따른 목의 부담

    고개가 1cm 구부려질 때마다 목은 2~3kg의 부담을 받는다.

       

    거북목 자가진단 및 악화요인

     

    거북목 자가진단

    바르게 서서 귀의 중간 부분을 잡고 아래로 일직선의 선을 그어보세요!

      -어깨 중간이 같은 수직선상에 있으면 올바른 자세!

     -그 선이 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 나와 있다면 위험!

     

    거북목 증후군 악화요인

    한 쪽 팔로 무겁게 들기, 책상에 오래 엎드려 자기, 누워서 TV 시청하기, 높은 곳 물건 꺼내기, 버스 안에서 졸기

     

    거북목 예방 생활수칙

    1. 올바른 자세로 앉기

    올바른 앉기 자세 : 턱은 안으로 가볍게 당기세요, 허리는 등받이에 최대한 붙이세요, 팔은 책상에 자연스럽게 걸치세요, 무릎은 90도로 바르게 세우세요

      

    2. 내게 맞는 적정 높이를 찾기

    컴퓨터 모니터 높이 : 사용자 눈이 모니터의 2/3지점을 바라보는 높이.

    스마트폰 높이: 사용자 눈높이와 비슷한 위치

      

    3. 155 거북목 예방 체조를 반복하기

        155 거북목 예방 체조

     

    갈매기동작1 : 갈매기동작1을 총 20회 실시한다

    팔 들어올려 세우기(팔꿈치 90)

    어깨 뒤로 돌리기(5~7)

    왼쪽으로 몸을 기울여 어깨 뒤로 돌리기

    오른쪽으로 몸을 기울여 어깨 뒤로 돌리기

      

     

    갈매기동작2 : 갈매기동작210초 동안 유지하고 3회 반복 실시한다

    손을 들어올려 머리 뒤로 깍지

    턱을 가볍게 당겨 목 뒤 이완

    자세 유지(10X3)

      

     

    턱 밀어 넣기 : 15분 간격으로 5초간 유지한다(낮시간 반복)

    턱 앞에 손가락을 대고 뒤로 천천히 밀어주기

    머리나 시선은 아래로 떨어뜨리지 않고 정면 보기

       

    의자 기대기 : 15분 간격으로 5초간 유지한다(낮시간 반복)

    두 손을 의자 뒤로 뺀 후 몸 젖히기

    부드럽게 턱을 뒤로 당겨 목을 뒤로 젖히기

       





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